Nella vita nulla può essere lasciato al caso soprattutto nello sport o quando si affronta una dieta. Vuoi dimagrire? Bene, devi seguire una corretta alimentazione, vuoi rassodare il corpo? Perfetto, devi seguire un buon programma fitness. Non ci sono alternative o miracoli che tengano. Se vuoi raggiungere gli obbiettivi in questo settore devi essere preparata e pronta ad affrontare sacrifici. Ma tranquille, i risultati ripagheranno ogni vostra goccia di sudore.
Prima di iniziare bisogna impostare un programma fitness con obbiettivi realistici. Voglio perdere 10 chili in 6 mesi! Voglio rassodare i glutei in 3 mesi. Insomma non dovete pretendere di avere tutto e subito. Modellare il fisico o dimagrire in determinate zone del corpo richiede la massima fiducia in se stesse e nel tempo che occorre. Porsi degli obbiettivi è la chiave del successo.
Se pensi di voler perdere 10 chili in un mese, bhe questo articolo non fa per te. Sai cosa accade se non ci riesci? L’ansia ti imprigiona in un vortice di insicurezze che produrranno il risultato opposto. Aumenterai di peso! Chiaramente parrebbe scontato ricordarvi che, per ottenere risultati ottimali sarebbe meglio affidarsi alle sapienti mani di istruttori qualificati. Tuttavia se non avete grosse pretese anche un fai da tè è più che sufficiente. L’importante è comprendere l’esatta dinamica strutturale nel compiere gli esercizi. In questo caso potete affidarvi ai video presenti su youtube. Selezionate solo quelli eseguiti da istruttori o istruttrici professionali.
Consigli per la pianificazione allenamento fitness.
Se state frequentando la palestra da un po’ di tempo ma siete annoiate o scoraggiate dagli scarsi risultati forse è perché non siete seguite in maniera corretta. Magari avete scelto o vi hanno suggerito esercizi sbagliati, o ancor peggio li eseguite in maniera scorretta. Di seguito cercheremo di aiutarvi elencando alcuni consigli utili per affrontare al meglio il proprio programma fitness.
1. Organizza l’intero programma fitness.
Quanti giorni e ore alla settimana puoi dedicare all’esercizio fisico? Come pensi di comportarti quando non segui un giorno di allenamento? Che stile di vita pensi di avere durante il fine settimana? Domande le cui risposte potranno indirizzarvi su come gestire il vostro allenamento.
Stabilire il numero minimo di giorni alla settimana in cui pensate di allenarvi. Decidete i giorni ed evitate di sostituirli. Quando il cervello si abitua alla routine sportiva diventa stressante il cambiamento. Se avete deciso per lunedì-mercoledì-venerdì, dovete essere meticolose e puntuali. Cambiare giorni vi farà sentire frustrate ed in colpa. Tuttavia può capitare che un giorno possa saltare per ovvie ragioni. Se capita raramente non è un problema. Si presume che abbiate un minimo di esperienza in termini di allenamenti sportivi. Diamo per scontato sappiate che ogni obbiettivo ha dei giorni predefiniti nei quali svolgere l’attività fisica. Ad esempio se dovete aumentare la massa muscolare, l’ideale sarebbe allenarsi 4 o 5 giorni a settimana. Se invece dovete perdere peso o aumentare la forza i giorni da dedicare al fitness scendono a 3-4.
2. Impostare obiettivi fattibili.
Uno dei principali errori è il voler raggiungere gli obbiettivi in tempo record. Nessuna fretta o peggiorate la vostra situazione iniziale. Se la vostra intenzione è quella di dimagrire 10 kg, bisogna porsi come obbiettivo di perdere 2 chili al mese, per 5 mesi. Magari credete sia poca cosa. La colpa è della troppa pubblicità ingannevole, vi promettono di farvi perdere 5 chili a settimana e molte di voi purtroppo ci cascano con tutte le scarpe. I dimagrimenti veloci non sono miracolosi, sono particolari regimi alimentari che, una volta abbandonati ti regalano il doppio dei chili che avevi prima. Seguire un programma di allenamento che ti consente di perdere 2kg di grasso al mese, significa porre le basi per una forma fisica duratura nel tempo. Una migliore qualità muscolare ed articolare.
3. Scegliere esercizi semplici.
Per iniziare è opportuno scegliere esercizi semplici e preferibilmente che facciano lavorare i maggiori gruppi muscolari contemporaneamente. Chiaramente bisogna includere una decina di minuti di esercizi cardio (tapis roulant, bici, scalatore …).
Nel vostro programma di allenamento dovrebbero essersi:
- Squat;
- Esercizi per le braccia;
- Esercizi pettorali;
- Addominali;
- Esercizi per i glutei.
Per evitare di annoiarsi e far lavorare maggiormente i muscoli, si raccomanda di cambiare esercizi ogni 4 settimane e, se possibile, aggiungere più peso e più ripetizioni.
4. Valutare la vostra forma fisica.
Prima di iniziare ogni attività sportiva è importante conoscere le proprie capacità fisiche oltre che lo stato di salute. In Italia la visita medica prima di iniziare l’attività sportiva è da sempre un concetto quasi astratto e non tutte le palestre richiedono il certificato medico. A voi poco importa, recatevi dal vostro medico di fiducia ed eseguite tutti gli esami del caso: cuore, polmoni, resistenza.
5. Non lasciatevi condizionare.
Non affidatevi ai consigli altrui. Se la vostra vicina è dimagrita miracolosamente mangiando Nutella, bhe, ignoratelo! Se vostra cugina è dimagrita correndo con i sacchi! Ignoratelo! Ogni persona ha un proprio metabolismo e reagisce in maniera soggettiva ad impulsi esterni. Voi dovete continuare secondo i vostri obbiettivi fisici ed alimentari. Nessuna distrazione o condizionamento esterno.
6. Programma fitness: Motivarsi.
Ci sono diversi modi per andare in palestra con gioia senza che diventi un peso. Pensate ad esempio che state facendo del bene al vostro corpo. Migliorate la vostra salute. Azzerate lo stress e parcheggiate i problemi. Fate nuove conoscenze e la vostra autostima vi ringrazierà. Se può servire come incentivo immaginate quel bel vestitino come vi calzerà a pennello in estate!
7. Aumentare il numero di serie e le ripetizioni.
Tutto dipende da quanto tempo avete deciso di dedicare alla palestra. Si inizia con 3-5 serie per ogni esercizio. Sono raccomandate 8 ripetizioni per i principianti, fino a 15 ripetizioni per le più allenate. Se la vostra idea è quella di rassodare i muscoli, è consigliabile eseguire l’esercizio lentamente, variandone il peso. Ad esempio il lunedì eseguite dalle 5 alle 8 ripetizioni con peso elevato (il massimo che riuscite a sollevare). Il Mercoledì dalle 12 alle 15 ripetizioni con pesi leggeri. Il Venerdì dalle 8 alle 12 ripetizioni con pesi intermedi. Il riposo tra un esercizio è l’altro è fondamentale. Lasciate trascorre tra i 2 e i 3 minuti per ogni ripetizione.
8. Gestire i gruppi muscolari.
I gruppi muscolari non vanno allenati mai in due sessioni di fila. Bisogna lasciare il giusto recupero affinchè ci siano buoni risultati. Se il lunedì allenate la parte superiore del corpo (spalle, braccia, pettorali), il mercoledì dovete allenare la parte inferiore del corpo (gambe e glutei). Ricordate che dormire bene di notte è fondamentale per il recupero, aiuta inoltre per raggiungere i vostri obiettivi più velocemente.
9. Non diventate fanatiche della palestra.
Si tratta di un “errore” molto comune quando pianifichiamo il nostro programma fitness. In un primo momento siamo annoiate, la palestra sembra troppo faticosa. Poi magari iniziamo a notare i primi risultati e diventiamo ossessionate dalla forma fisica. Passiamo intere giornate in palestra, anche quando non dovremmo. Ci sentiamo bene e il nostro scopo è quello di accelerare i risultati. Sbagliato! L’esercizio fisico non deve diventare un’ossessione ma un piacere. Seguire esclusivamente il nostro programma di allenamento. Sono tre giorni di palestra? Bene, non andiamo oltre.
10. Monitorare i progressi del programma fitness.
La tecnologia ci aiuta a monitorare ogni singolo parametro del nostro programma di fitness. Gli allenamenti possono essere seguiti con lo Smartphone o Sportwatch. Seguire uno schema, appuntarsi le variazioni di peso e la perdita di centimetri. Oggi la tecnologia lo permette, fotografatevi le zone sensibili una volta al mese. In questa maniera sarete incentivate a continuare osservando i miglioramenti estetici raggiunti.
Programma fitness e alimentazione!
Chiaramente un ruolo importante lo avrà l’alimentazione. Seguire un programma fitness porta enormi benefici, ma è necessario associarvi anche un corretto stile alimentare. Non si tratta necessariamente seguire una dieta. Il più delle volte è sufficiente sapersi controllare. Eliminare zuccheri in eccesso, non abbondare con le porzioni. Eliminare alcool e bibite gasate. Non esagerare con i grassi saturi. Seguite questi semplici consigli e vedrete come in pochi mesi riuscirete a raggiungere straordinari risultati. Non dovete mollare, non arrendetevi se i risultati tardano ad arrivare. La costanza e l’impegno premiano sempre. In ogni caso ricordate che l’autostima di noi donne non può essere pesata su di una bilancia!
